Tips för bättre sömn under 2020!

Varje nyår lovar sig många att förbättra sina liv på olika sätt: man ska sluta röka, träna mer, använda telefonen mindre, gå ner i vikt, dricka mindre alkohol...men det absolut viktigaste nyårslöftet du kan lova dig själv: se till att du får tillräckligt med sömn. 

Sömnbrist kan vara katastrofalt för din hälsa 

Sömn spelar en viktig roll för att tänka och lära sig nya saker. Sömnbrist påverkar de kognitiva processerna i hjärnan. Det försämrar din uppmärksamhet, koncentration och förmågan att lösa problem. Sömn är också viktigt för att komma ihåg vad man har lärt sig. Medan du sover lagrar hjärnan det du har lärt dig och upplevt under dagen. Dessutom visar studier att sömnbrist gör att du blir sugen på mat med mycket fett och socker. 

Små förändringar i din kvällsrutin gör stor skillnad 

Bara genom att göra små förändringar i din kvällsrutin ser du dels till att du sover bättre men också att du faktiskt lyckas göra den till en god vana. Så hur ser dina kvällsrutiner ut för 2020? Följ oss på sociala medier eller håll ett öga på denna blogg så får du ett nytt sömntips varje vecka under januari månad. 

 


 

Tips 1 - Stäng av alla skärmar efter kl. 21

Det blå ljuset från din smartphone och din dator förvirrar din biologiska klocka. Kroppens egna sömnhormon Melatonin bryts ned och gör dig piggare. Dessutom får din hjärna svårt att slappna av om du tittar eller jobbar med din telefon för sent. Det absolut bästa är därför att inte ta med dig telefonen till sängen överhuvudtaget. På så vis frestas du inte att titta på den på natten eller tidigt på morgonen. 

Det kan dock vara svårt att bryta detta oftast invanda mönster, men med dessa enkla tips gör du det enklare: 

  • Gör det till en rutin tillsammans med din partner (eller med den person du tillbringar kvällen med) så hjälper ni varandra.

  • Berätta för nära och kära om din nya vana. Då vet de också att de helst inte ska störa dig efter kl. 21. 

  • I de flesta moderna telefoner går att ställa in aktiv skärmtid, vilket gör att telefonen inte längre kan ta emot notiser och liknande.
     

Andra positiva effekter 

Att stänga av alla skärmar efter klockan 21 är inte bara bättre för kvaliteten på din sömn, utan säkerställer också att du har tid åt dig åt annat som hobbys, läsa böcker, plocka undan hemma (ett städat hem är ett städat sinne brukar man säga) och att du framförallt har mer tid för din partner. Detta garanterar en positiv känsla! 


 

Tips 2 - Boosta ditt sovrum för bästa sömn 

Ditt sovrum påverkar sömnens kvalitet. Till att börja med är det mycket viktigt att din hjärna har en "sömnassociation" med ditt sovrum. Så se till att ditt sovrum är det rum där du sover och inte gör så många andra aktiviteter. 

Plocka undan alla träningsredskap och ta bort eventuella tvättkorgar eftersom du kommer att ha det svårare att koppla av om du vet att en full tvättkorg fortfarande väntar på dig. Sovrummet kan gärna nästan vara lite avskalat, desto mindre distraktion desto bättre.

Inred på ett sätt som du verkligen tycker om och använd färger som är sömningivande och som skapar lugn och harmoni. Blått, grönt och grått är klassiska färger som är rofyllda och behagliga. Komplettera med sköna, fräscha sängkläder i bra kvalitet. Tänk på att olika material har olika egenskaper, satin och bomull passar om du är varm och flanell om du är lite frusen av dig

Vill du ha fler tips på hur du skapar ditt perfekta sovrum:
Läs blogginlägget Hur du skapar ditt perfekta sovrum för en perfekt natts sömn


 

TIPS 3 - Ta en skön promenad

Stress och god sömn går sällan hand i hand. En skön promenad varje dag kan dock få dina stressnivåer att sjunka. Och när du ägnar din uppmärksamhet åt alla trevliga saker kring dig under din promenad så hjälper du din hjärna att koppla ifrån arbete och alla Att göra-listor. Har du dessutom möjlighet att promenera på dagen så utsätter du dig för naturligt ljus och då koordineras ditt biologiska system med solens upp och nedgång och du blir naturligt trött när mörkret faller. 

Långa lugna promenader eller en snabbrunda runt kvarteret? Det spelar egentligen ingen roll. Eftersom en rask promenad gör dig lite trött så kan du somna snabbare. Dessutom har det en gynnsam effekt på din matsmältning och din mage kommer vara lugnare på natten. Kanske vill du gå ner i vikt också, ja då slår du två flugor i en smäll. 


 

Tips 4 - Se upp med koffein på kvällen

Koffein har en stimulerande effekt och håller dig vaken. Det beror på att adenosin, den kemikaliska substans som skapas i din hjärna med målet att mot slutet av dagen göra så att du känner dig naturligt trött, blockeras av koffeinet i ditt älskade kaffe. 

Adenosin skapas alltså i vår hjärna och byggs upp under varje vaken minut. Det vill säga, ju längre du är vaken desto mer adenosin skapas det. Efter vanligtvis 12-16 timmars vakenhet är det sedan de stora doserna utav adenosin som sänker de signaler från hjärnan som vill hålla dig vaken och istället höjer nivån av de som gör dig trött och gör att du kan somna gott. 

Men det tar cirka 5-7 timmar för din kropp att bryta ner koffeinet. Detta är något som kan vara bra att tänka på när under dagen du beslutar dig för att dricka ditt kaffe. Om du dricker en kopp på eftermiddagen är det alltså inte jättekonstigt om du senare har svårt att somna på kvällen eftersom din lever är i full gång att bryta ner resterande koffein.